白米饭是"垃圾食物之王"？难道这些年全吃错了！

俗话说，人是铁，饭是钢，一顿饭饿不死。

大米作为主食之一，千百年来一直在餐桌上扮演着不可或缺的角色。无论是粳米、小米还是黑米，都受到人们的喜爱。

但是，有人说，ldquo是米lsquo美食之王。rdquo！

这是什么说法？为什么千百年来吃米饭都没问题？到了现代，就成了ldquo食物垃圾rdquo？从天而降，大米真的没有回来！

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为什么古代吃米饭没问题？

据考古发现，早在7000多年前，就已经有了人工种植的水稻。在古代，烹饪工具相对简单。因为加在米饭中的水量并不为人所知，大多数普通人都喝米粥，蒸米饭只能出现在富裕家庭的餐桌上。

然而现在的白米可谓是真正的ldquo白米饭rdquo。水稻收割后，为了有软糯的口感，粗糙的表皮会被磨掉；为了延长保质期，最有营养和油性的胚芽也会被彻底去除。

原来，一粒米除去不可食用的外壳后，除了约70%的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维，这些都存在于米的外层。但经过完全的精细加工，外层完全去掉，只剩下淀粉，成了名副其实的ldquo白米饭rdquo走吧。

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为什么有人认为大米是ldquo食物垃圾rdquo？

随着肥胖及相关慢性疾病的日益流行，人们开始关注饮食与这些疾病的关系，并开始重新审视大米mdashmdash尤其是精米对健康的影响:升糖指数高的食物，吃了之后血糖会升高，而升糖指数可以测量同样重量的不同食物，最终会造成血糖更大的波动。

白米饭确实是含糖量很高的食物。像白馒头、糯米、土豆泥，含糖量指数都高于80。糖尿病人确实需要控制这类主食的摄入。对于没有糖尿病的人来说，只要不摄入过多，体内的胰岛素完全可以控制血糖的波动。

过量摄入中国营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类摄入量为300-500g，相当于2-3碗米饭。

其实这里推荐的主食是ldquo谷物rdquo，不是简单的白米，而是包括米饭、面条、红薯、玉米等在内的各种主食的每日总量。

营养单一餐桌上晶莹剔透、味道鲜美的白米饭，真的只有淀粉，从营养成分来说真的很单一。我们可以选择糙米和紫米、藜麦等粗粮作为白米的替代品。

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大米还能吃吗？

这几年，一个叫ldquo生酮饮食rdquo这种饮食受到许多节食者的高度赞扬。

通过高脂肪低碳水化合物摄入的方式，模拟人体饥饿状态，脂肪代谢产生酮体，作为人体供能物质。因为脂肪代谢需要较长的时间，而酮体不能像葡萄糖那样快速给人体供能，所以会有显著的减肥效果。

其实这种食疗方法最早是用来治疗癫痫患者的，是一种特殊的食疗方法。对于非疾病人群来说，如果在没有专业指导的情况下贸然使用这种方法进行饮食，很可能会给身体带来伤害。

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如何正确吃米饭？

回归原始在选择谷物的时候，尽量多吃糙米，少吃白米。烹饪时尽量蒸熟，避免油炸或添加其他脂肪类食物。蒸饭时可加入豆类、藜麦等粗粮，既能丰富口感，又能增加其他营养成分的摄入。

你不必一日三餐只吃米饭。可以用土豆、玉米等主食代替部分米饭摄入。控制你的食量。主食每日总摄入量应控制在300-500g。只要是淀粉类食物，都可以算在这个重量里。对于已经超重或肥胖的人，可以相应减少摄入，同时尽量多吃粗粮或少食多餐，避免一餐摄入过多导致脂肪堆积。

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